ゴールデンウイークが明けると暑くなってきますね！
「身体がだるくて、なんだか疲れがたまっている・・・」と感じることはありませんか？
そんな時に、鶏むね肉が元気を取り戻させてくれますよ！
今回は、味が淡白で色々な味付けができて、お手軽な価格の鶏むね肉のレシピを紹介します！
ぜひ活用してみてくださいね。
鶏肉について知っておきたいこと
栄養価
鶏肉の脂肪は、オレイン酸、リノール酸が多いので、血中コレステロールを抑え、動脈硬化の予防になります。
タンパク質は、消化吸収率が９５％と高く、必須アミノ酸のバランスが良いので、どの年代にも、胃腸の弱いかたにも好適です。
買うときのポイント
なるべく鮮やかなピンク色で光沢のあるもので、肉に厚みがあって弾力のあるものが良いです。
皮つきのものは、毛穴のまわりが盛り上がっていて、全体がちりめんのようなしわが入っているものが新鮮です。
各部位の特徴・効果
もも肉
よく動かす部位なので、肉質はかため。脂肪が多いが味がしっかりとしています。
唐揚げ、照り焼き、チキンソテー、カレーなどの煮込み料理に向いています。
エネルギー代謝をサポートをするビタミンB1が豊富です。
むね肉
肉質が柔らかで味は淡白です。脂肪が少ないのでヘルシーです。
チキンソテー、蒸し鶏、チキンフライなどにむいています。
エネルギー代謝を促し、アルコールの分解をサポートするナイアシンを多く含みます。
疲労回復を助けてくれるイミダペプチドが豊富です。
（イミダペプチドは抗酸化物質で、疲れているところにピンポイントで効くところが他の抗酸化物質とは異なります。）
手羽先
肉は少ないけれど、コラーゲンと脂肪が多いので、コクのある旨味があります。
スープ、煮物、唐揚げ、グリル焼きに向いています。
肌や粘膜を保護してくれるビタミンAを多く含みます。
手羽元
脂肪は少なめで、肉質が柔らかいです。骨から旨味が出ます。
煮込み料理、唐揚げ、グリル焼きに向いています。
ゼラチン質が多く、コラーゲンがたっぷり含まれます。肌や粘膜を健康に保ってくれるビタミンAが含まれます。
ささみ
形が笹の葉ににていることが名前の由来です。
脂肪はほとんどなく、肉質は柔らかいです。とても淡白な味わいです。
蒸し鶏、サラダ、チキンカツと多彩な料理に向きます。
鶏肉の中でタンパク質がもっとも多く含まれています。むね肉と同じく、疲労回復を助けるイミダペプチドを含みます。
ひき肉
さまざまな部位や皮などを合わせてひいているものが多いです。
空気に触れると痛みやすいのですぐに使わない場合は冷凍保存がおすすめです。
レバー
肝臓で、牛や豚のものに比べるとクセがなくて食べやすいです。
香味野菜やスパイスとの調理が向いています。
締まって弾力のあるものを選んで、下茹でをすることでくさみが取り除けます。
鉄分、タンパク質、ビタミンＡ、ビタミンＢ群、ミネラル類が豊富で女性には必須な栄養が摂れます。
砂肝
鶏しか持っていない内臓で砂ずりとも呼ばれています。
筋肉が発達している部位なので、歯ごたえが良いです。
くさみやクセがなく、焼き物、揚げ物、煮物など色々な料理に合います。
筋の部分が白く、周辺が青みを帯びているものが新鮮です。
ビタミンＫ、ビタミンＢ₁、鉄分、亜鉛を含みます。亜鉛はストレスを感じると大量に消費されます。不足するとイライラをしてしまうので、精神安定や記憶力を保つためにも必要です。
レシピ紹介
鶏むね肉☆カレーフライドチキン
【４人分 材料】
鶏むね肉 ８００ｇ
◎プレーンヨーグルト 大さじ１
◎カレー粉 小さじ1/４
◎塩 小さじ1/２
◎しょうがすりおろし 小さじ１
◎にんにくすりおろし 小さじ1/２
薄力粉 大さじ３
片栗粉 大さじ３
揚げ油 適量
【作り方】
１．鶏むね肉を大きめの一口大に切る。
◎を合わせて鶏むね肉を漬け込む。15分以上置く。
２．薄力粉と片栗粉をポリ袋に入れて混ぜる。
1を入れて、ポリ袋に空気を入れて口をねじって、よく振って鶏むね肉に粉をまぶす。
３．揚げ油を160度に熱し、2を5〜6個ずつ入れて揚げる。1分半でひっくり返し、さらに1分半揚げる。
４．揚げ油からだして、３分置いて、190度の揚げ油できつね色になるまで揚げて、取り出す。
鶏むね肉のヘルシー甘酢炒め
【４人分 材料】
鶏むね肉 2枚
にんじん 1/２本
白菜 ２枚
小松菜 １株
たまねぎ １個
◎鶏がらスープ顆粒 小さじ１/２
◎みりん 大さじ２
◎しょうゆ 小さじ２
◎りんご酢（穀物酢） 大さじ１
◎ケチャップ 小さじ２
米粉（片栗粉） 大さじ１
塩 少量
【作り方】
１．にんじんを薄切りにして、2㎝四方に切る。
白菜を縦に半分にして、2㎝幅に切る。
小松菜を3㎝の長さに切る。
たまねぎを2㎝角に切る。
☆白菜、小松菜は菜と芯を分けておいてくださいね。
２．鶏むね肉の厚みのある部分を半分の厚さに切り取る。
一口大に切る。全体に塩を振って、米粉（片栗粉でもOK）をまぶす。
３．フライパンに鶏むね肉を皮目から入れて強火で焼く。
回しながら全面に焼き目をつける。
一旦、お皿に取る。
４．3のフライパンに、にんじん、玉ねぎを入れて中火で炒める。
たまねぎが半透明になったら、白菜の芯、小松菜の茎を加えて炒める。
５．◎を加えて、煮立ったら、鶏むね肉を戻す。5分ほどふたをする。
残りの白菜、小松菜を加えて、強火にして炒めて、火が通ったら出来上がり。
鶏むね肉のソテー☆ガーリックオニオンソース
【２人分 材料】
鶏むね肉 1枚
塩 少量
たまねぎ 中1個
にんにく １片
◎みりん 小さじ２
◎しょうゆ 大さじ１
バター ５ｇ
【作り方】
１．鶏むね肉の厚みのあるところを削ぎ取って、大きさを揃えて、全部で6切れに切る。
表面に塩をふる。
２．フライパンに皮目から入れて焼く。皮がパリッと焼けるまで焼いて、ひっくり返す。
火が通ったら皿に盛る。
３．にんにくをみじん切りに、たまねぎを薄切りにして、2のフライパンをそのまま使って炒める。
４．にんにくの香りが立ってきたら、◎を加えてたまねぎがしんなりとしたら、バターを加えてサッと炒める。鶏むね肉の上にかける。
ヘルシー☆鶏もも肉と春菊のポン酢炒め
【４人分 材料】
鶏むね肉 2枚
にんじん 1本
春菊 ２００ｇ
◎ポン酢 大さじ２
◎みりん 大さじ１
◎しょうゆ 大さじ１
【作り方】
１．にんじんを3㎝の長さの細切りにする。
フライパンに広げていれ、ふたをして中火で蒸し焼きにする。
２．鶏むね肉の厚みがあるところを、半分に切る。2㎝幅で切る。
1のにんじんの中央を空けて、鶏肉を皮目から入れる。
３．鶏肉に焼き目がついたら、ひっくり返しながら表面を焼いていく。
鶏肉の表面に焼き目がついたら、春菊を3㎝に切って、茎をフライパンへ入れて炒める。
４．◎を加えて、強火にして残りの春菊を加えて炒める。
春菊に火が通ったら出来上がり。
すし酢が隠し味＊さっぱり照り焼き
【４人分 材料】
鶏むね肉 1枚
塩 小さじ１/４
◎みりん 小さじ１
◎しょうゆ 大さじ1/２
◎すし酢 小さじ１
◎しょうがすりおろし 少量
【作り方】
１．鶏むね肉の厚みのあるところを観音開きにして、3㎝角に切る。
全体に塩をふる。
２．ポリ袋に◎を入れて混ぜる。
1を入れて揉んで、15分以上置く。
☆前日に漬け込んでおくとイイです！
３．フライパンに皮目から入れて中火にかける。
焼き目がついたらひっくり返す。
焦げないように火の調節をしながらしっかりと焼く。
火が通ったら出来上がり。
４．☆お弁当にもピッタリです。冷まして保存容器に入れて冷凍すれば2週間保存できます。
冷凍のままお弁当箱へ入れられます。
お弁当にぴったり☆ごま入り唐揚げ
【お弁当４人分 材料】
鶏むね肉 1枚
◎みりん 小さじ１
◎しょうゆ 小さじ２
◎すし酢 小さじ１
◎しょうがすりおろし 小さじ１
◎にんにくすりおろし 小さじ１
揚げ油 適量
すりごま 大さじ１
片栗粉 大さじ１
【作り方】
１．◎を合わせておく。
鶏むね肉を3㎝角に切って◎に15分以上漬け込む。
２．ポリ袋に片栗粉、すりごまを入れて混ぜる。
揚げ油を160度に熱する。
３．2のポリ袋に1の鶏むね肉を入れて、口を捻って閉めて振って、鶏むね肉に粉を付ける。
４．余分な粉をはらって、5〜6個ずつ入れて揚げる。
1分半でひっくり返し、さらに1分半揚げる。
揚げ油からだして、３分置いて、190度の揚げ油できつね色になるまで揚げて、取り出す。
５．冷まして保存容器に入れて、冷凍庫で2週間は保存できる。
冷凍のままお弁当箱へ入れることができる。
れんこんと鶏むね肉の炒め煮
【４人分 材料】
れんこん ３００ｇ
にんじん 1本
たまねぎ 1個
鶏むね肉 2枚
豆苗 1/２パック
和風だし粉末 大さじ２
◎みりん 大さじ２
◎すし酢 大さじ２
◎しょうゆ 大さじ２
米油（サラダ油） 大さじ１
【作り方】
１．れんこんを5㎜幅の半月切りにする。大きいものはいちょう切りにする。
フライパンに米油を熱し炒める。
２．にんじんを太めの千切りにして加えて炒める。
３．たまねぎを2㎝角に切って加え、和風だし粉末も加えて炒める。
４．鶏むね肉を3㎝角に切って加えて表面全体を焼く。
色が変わったら、◎を加えてふたをする。
５．具材に火が通った、強火で照りつける。
豆苗を半分の長さに切って加えて、サッと炒める。
鶏むね肉のにんにくしょうゆ漬け焼き
【４人分 材料】
鶏むね肉 2枚
なす ２本
たまねぎ 2個
しいたけ 2枚
小松菜 ２株
◎にんにくすりおろし 大さじ１
◎しょうゆ 大さじ２
◎ごま油 小さじ２
【作り方】
１．鶏むね肉の厚みのあるところに包丁を入れて、観音開きにする。
２㎝幅に切って、◎を合わせたなかに漬け込む。ラップを鶏むね肉に密着させるようにかけておく。
２．なすを乱切りに、たまねぎを2㎝角に切る。しいたけをイチョウ切りにする。
フライパンで中火でふたをして蒸し焼きにする。
３．野菜がしんなりとしたら、中央に鶏むね肉を入れて焼く。
４．鶏むね肉の表面に焼き目がついたら、小松菜を3㎝に切って加えてる。
漬けだれも加えて強火炒める。火が通ったら出来上がり。
鶏むね肉とレタスのカレーソテー
【２人分 材料】
鶏むね肉 1枚
たまねぎ 1個
レタス 2枚
◎カレー粉 小さじ１
◎塩 少量
◎こしょう 少量
★ケチャップ 大さじ１
★お好みソース 大さじ１
【作り方】
１．たまねぎを5㎝のくし切りにして、フライパンで蒸し焼きにする。
２．鶏むね肉を一口大に切り、◎を合わせて揉み込む。
レタスを小さめにちぎる。
３．たまねぎが柔らかくなったら、皿に移す。
鶏むね肉をフライパンで強火で焼く。焼き目がついたらひっくり返して中火で焼く。
４．鶏むね肉に火が通ったら、☆を加えて玉ねぎを戻す。
レタスも加えて強火でサッと炒める。レタスに火を通しすぎないように火を止める。
お好みソースがない場合は、ソースでOKです。みりんを少量加えて甘味を足してください。
鶏むね肉と玉ねぎともやしの蒸し焼き
【４人分 材料】
鶏むね肉 2枚
たまねぎ 2個
もやし ４００ｇ
酒 小さじ２
ポン酢 大さじ６
柚子胡椒 お好みの量
【作り方】
１．玉ねぎを2㎝角に切る。
鶏むね肉の厚みのあるところに包丁を入れて、観音開きにして、2㎝幅に切る。
２．フライパンの中央に鶏むね肉の皮を下にして入れる。周りにたまねぎを入れる。
上にもやしをのせ、酒を振りかけてふたをして中火にかける。
３．あれば、皿にサニーレタスやキャベツの千切りを敷く。
10分ほどして鶏むね肉に火が通ったら、たまねぎ、もやしを皿に盛る。
ポン酢とお好みで柚子胡椒をかける。☆七味やブラックペッパーもおいしいです。
シンガポールライス風 鶏むね肉丸ごと炊き込みごはん
【４人分 材料】
鶏むね肉 2枚
米 ３カップ
◎水 ６００㏄
◎鶏がらスープ顆粒 小さじ２
◎塩 少量
◎ごま油 小さじ４
たれ
ポン酢 大さじ４
にんにくすりおろし 少量
ラー油 少量
キャベツ ６枚
大葉 ４枚
トマト 2個
【作り方】
１．米を洗ってザルにあげておく。
炊飯器の内がまに米と◎を入れて混ぜる。その上に鶏むね肉をのせて炊飯する。
２．キャベツと大葉を千切りに、トマトを縦に半分にしてさらに薄切りにする。
たれの材料を合わせて、小皿に入れる。
３．ごはんが炊けたら、鶏むね肉を取り出して、２㎝幅に切る。
ごはんは軽く混ぜる。
４．皿に、ごはん、鶏むね肉、キャベツと大葉とトマトを盛る。
たれをつけて食べる。
カリッと☆豪快な山賊焼き
【２人分 材料】
鶏むね肉 2枚
◎しょうゆ 大さじ２
◎みりん 大さじ２
◎しょうがすりおろし 小さじ１
◎にんにくすりおろし 小さじ１
片栗粉 大さじ４
揚げ油 適量
【作り方】
１．◎を混ぜて漬けだれを作る。
鶏もも肉の厚みのあるところに包丁を入れて観音開きにする。
30分以上漬けだれに漬けて置く。できれば前日に漬けて、冷蔵庫へいれておく。
２．鶏むね肉を漬けだれから出して、水分をペーパーで取って、両面に片栗粉をつける。
フライパンに揚げ油を180度に熱し、鶏むね肉を皮の方から入れる。
☆揚げ油は鶏むね肉の厚さの半分がめやすです。
３．片面がこんがりと揚がったらひっくり返し、もう片面もこんがりと揚げる。
油をきって、食べやすい大きさに切る
鶏むね肉と菜花の重ね蒸し
【２人分 材料】
鶏むね肉 1枚
大根 ５㎝
菜の花 1袋
もやし ５０ｇ
ゆずポン酢 適量
七味 少量
【作り方】
１．大根を3㎜のいちょう切りにする。フライパンに並べて入れる。
２．菜の花を3㎝に切って、茎の方を1の上に入れ、残りの菜の花を上にのせる。
３．鶏むね肉をそぎ切りにして、2の上にのせる。
４．もやしを3の上にのせ、ふたをして中火にかける。
じゅーじゅーと焼ける音が聞こえたら弱火にする。
５．鶏むね肉に火が通ったら、皿に盛ってゆずポン酢と七味をかける。
今回は、鶏むね肉のレシピを紹介しました。
鶏肉は、安価で使い勝手がよく、どの年代からも人気のある食材ですね。
部位ごとに食感や味わいが違うので飽きることがありません。
淡白なのでさまざまな味付けを楽しむことができることも魅力です。
疲労回復効果を利用して、5月を乗り切りましょう！
