暑くなると、食事があっさりとしたものが多くなって、タンパク質が不足してきます。
そんなときは、低糖質でたんぱく質が豊富な「おから」をおすすめです！
今回は、おからを使ってタンパク質を美味しく摂れるレシピをご紹介します。
スイーツのレシピは簡単でお子さんと楽しんで作れるので、ぜひ一緒に作ってみてください。
おからサラダ
ヘルシーおからと豆のサラダ୨୧୨୧
【４人分 材料】
おから 100ｇ
トップバリュー４種のサラダ豆 一袋
きゅうり １本
塩 少量
＊すし酢 大さじ３
＊塩 少量
＊コショウ 少量
【作り方】
１．きゅうりを薄切りにして、塩をかけて揉む。
５分置いて、水気をしっかりしぼる。
２．おから、サラダ豆、きゅうりを混ぜて、＊を混ぜて加える。
★柚子胡椒を＊に混ぜるとおつまみにぴったりの味になります。マヨネーズを加えるとお子さんも食べやすいです。
＊紫キャベツの卯の花和え＊
【４人分 材料】
おから １５０ｇ
たまねぎ 1/4個
紫キャベツ ２枚
◎すし酢 大さじ２
◎塩 小さじ１/３
◎こしょう 少量
青ネギ小口切り 大さじ１
【作り方】
１．おからをふたができる耐熱容器で、電子レンジ600Wで1分加熱する。
２．たまねぎをみじん切り、紫キャベツを3㎝の千切りにする。
３．ボウルに1と2を入れ混ぜる。◎を加えて和える。
青ネギを入れ混ぜる。
☆おからのポテトサラダ☆
【２人分 材料】
じゃがいも ２個
おから ５０ｇ
すし酢 大さじ２
塩 少量
こしょう 少量
たまねぎ 1/4個
りんご 1/4個
きゅうり 1/2本
【作り方】
１．じゃがいもを良く洗って、丸ごと鍋に入れて、水をひたひたに入れ火にかける。
煮立ったら弱火にする。
２．たまねぎとりんごときゅうりをみじん切りにして、たまねぎはラップをせずに冷蔵庫に入れておく。
３．じゃがいもに竹串がスッと入ったら、熱いうちに皮をむく。
ボウルに入れフォークでつぶし、冷蔵庫の玉ねぎとすし酢を入れて混ぜる。
４．粗熱が取れたら、りんごときゅうり、塩、こしょうを加えて混ぜる。
おからとかぼちゃでサラダ♪
【４人分 材料】
かぼちゃ 1/4個
おから 100g
紫たまねぎ 1/2個
すし酢 50ｃｃ
塩 少量
こしょう 少量
【作り方】
１．かぼちゃの皮をむいて、3㎝ほどに切る。
鍋に入れて、水を底から2㎝ほど入れて強火にかけ、沸騰したら弱火にする。
２．かぼちゃに火が通ったら、茹で汁を捨ててつぶす。
紫たまねぎをみじん切りにして混ぜる。
３．２におから、すし酢、塩、こしょうを混ぜたら出来上がり。
★お好みでマヨネーズを入れても美味しいです。
おからサラダサンドレシピ♪
上記で紹介したおからサラダを使ってみてください♪（どのおからサラダでもOKです）
＊おからサラダのトースト＊
【１人分 材料】
食パン １枚
バター 小さじ２
からし 少量
おからサラダ 適量
スライスチーズ １枚
【作り方】
１．食パンの片面にバターとからしをぬる。
おからサラダをのせ、スライスチーズをのせる。
２．オーブントースターで焼き目がつくまで焼く。
★さらにカニカマやハムをのせると美味しいです！
おからポテトサラダと酢レンコンのサンド♪
【１人分 材料】
サンドイッチ用食パン ２枚
おからサラダ 大さじ３
酢れんこん ６枚
バター 大さじ１
からし 少量
【作り方】
１．食パンの片面に、バターとからしを塗る。
おからサラダをまわりを1㎝残してのせる。
その上に酢レンコンを並べてのせる。
２．もう一枚の食パンをのせて、全体を軽く押さえてから、好きな大きさにカットする。
♬*゜おからサラダサンド♬*゜
【１人分 材料】
ホットドッグ用パンまたはバンズ １個
バター 小さじ２
おからサラダ（どれでも） 適量
くるみ ２片
サニーレタス １枚
【作り方】
１．ホットドッグパンに切れ目を入れて、バターをぬる。
サニーレタスを洗ってキッチンペーパーで水気を拭き取り、縦に半分に切る。
パンの大きさに畳んで、パンに挟む。
２．くるみを粗みじん切りにして、おからサラダに混ぜて、パンにはさむ。
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★ミックスナッツを入れても美味しいです。
おからでアイデアレシピ
レトルトカレーでもOK！おからで焼きカレー♪
【２人分 材料】
カレーの残り（レトルトカレー） １人分
おから ２００ｇ
豆乳（牛乳） １５０ｃｃ
塩 少量
こしょう 少量
シュレッドチーズ 適量
ドライパセリ（あれば） 少量
【作り方】
１．カレーの水分が多いようだったら煮詰めておく。
２．ボウルにおから、豆乳、塩、こしょうを入れて混ぜ、耐熱皿に平らにいれる。
３．２にカレーをかけて、シュレッドチーズをのせ、オーブントースターで焦げ目が付くまで焼く。
４．あればドライパセリをふる。
低糖質♪おからのお好み焼き♬
【１人分 材料】
おから 大さじ２
キャベツ ３枚
◎長いもすりおろし ４０ｇ
◎卵 １個
◎粉末和風だし 小さじ１
◎青ネギ小口切り 大さじ１
合い挽き肉 １５０ｇ
お好み焼きソース 適量
青のり お好みの量
かつお節 お好みの量
【作り方】
１．ボウルに◎を入れて混ぜて、おからを加えて混ぜる。
２．キャベツを千切りにして1に加えて、空気を入れるように混ぜる。
３．フライパンに合い挽き肉を丸く薄く広げる。
その上に２を入れ、厚みが同じになるように広げる。中火にかけフタをする。
４．表面が固まってきたら、ひっくり返して焼く。
火が通ったら皿に移し、お好み焼きソース、青のり、かつお節をかける。
☆彡しいたけのツナフレークとおから詰め☆
【２人分 材料】
しいたけ 4枚
ツナ缶 1/2缶
おから 大さじ３
しょうがみじん切り 小さじ１
卵 1個
塩 少量
【作り方】
１．しいたけの軸を根元で切る。傘の座りを良くするために、表の高い所を薄く削ぎ落とし、切り取ったほうをみじん切りにする。
軸のいしづきを取ってみじん切りにする。
２．ボウルにツナフレークを汁ごと入れ、おから、しょうがみじん切り、卵、塩を入れ混ぜる。
３．しいたけに2を詰める。オーブントースターで10分焼く。
★お好みで、しょうゆやマヨネーズをかけてどうぞ。
おからでヘルシースイーツ＊
୨୧おからのコーヒーカップケーキ୨୧
【２人分 材料】
おから 150ｇ
◎卵 1個
◎米粉ホットケーキミックス 60ｃｃ
◎バター 大さじ２
◎きび砂糖（白砂糖） 大さじ１
水 30ｃｃ
インスタントコーヒー 小さじ１
はちみつ お好みの量
【作り方】
１．ボウルに◎を入れて混ぜおからを加えて混ぜる。水でインスタントコーヒーを溶かし、少しずつ加えて混ぜる。
２．ココットにクッキングシートを敷いて、1の生地を入れる。
表面をきれいに整える。アルミホイルをふんわりとのせる。
３．オーブントースターで10分焼く。
竹串て刺して、生地がついてこなかったら焼き上がり。
お好みで表面にはちみつをぬる。（小さなお子さんには使わないでくださいね。）
＊おからのチーズパンケーキ＊
【1枚分 材料】
おから 100ｇ
◎卵 1個
◎バター 大さじ１
◎きび砂糖（白砂糖） 大さじ１
◎米粉ホットケーキミックス 1/4カップ
水 20ｃｃ
シュレッドチーズ 大さじ２
【作り方】
１．ボウルに◎を入れ混ぜる。
水を少しずつ加えて混ぜる。
２．フライパンに入れ、厚さ2㎝くらいに広げる。
上にシュレッドチーズをのせ、弱めの中火にかけ、ふたをする。
３．シュレッドチーズがとろけて、火が通ったら出来上がり。
★おやつにも朝食にもぴったりです。果物やサラダとどうぞ。
HMで簡単♪おからのりんごとナッツのカップケーキ♪バターなし
【5個分 材料】
おから 100ｇ
ホットケーキミックス 120ｇ
豆乳（牛乳） 150ｃｃ
きび砂糖（白砂糖） 大さじ２
りんご 1/4個
アーモンド 5粒
くるみ 3片
【作り方】
１．ボウルにおからに豆乳を入れて混ぜる。
さらにホットケーキミックスときび砂糖を入れて混ぜる。
２．りんごとアーモンドとくるみを、粗みじん切りにして加え混ぜる。
３．ココットにカップケーキ用の紙などのカップを入れて、1を入れる。
ココットの底を軽く叩いて空気を抜く。
☆直径8㎝のコットが5個分になります。
４．オーブントースターを2分ほど温めておき、ココットを入れ、アルミホイルをふんわりとのせる。
20分くらい焼き竹串に生地がつかなかったら焼きあがり。
★りんごのかわりにバナナでもOKです。
食物繊維たっぷり＊おからクッキー＊卵なし
【４人分 材料】
おから １００g
はちみつ（シロップ） 大さじ１
シュレッドチーズ 大さじ１
【作り方】
１．ボウルにおから、はちみつ、シュレッドチーズを入れて混ぜる。
指でつまんでまとまるくらいまで、少しずつ水を加えていく。
２．オーブンの鉄板にクッキングシートを敷く。
１の生地を直径3㎝に丸めて鉄板にのせ、軽く平たくつぶす。
３．180度で15分ほど焼く。
クッキングシートごと網にのせ、そのまま冷ます。
☆熱いうちに触るとボロボロになってしまうので、しっかり冷めるまで触らないでくださいね。
☆水のかわりに豆乳や牛乳を使うと栄養価がアップします！
☆はちみつは小さなお子さんには使わないでくださいね。
今回は、おからを活用したレシピをご紹介しました。
ぜひ、ヘルシーで美味しい料理を楽しんでくださいね。
今回は新鮮なおからを使ったので、サラダは生のままで調理をしました。不安な場合は、耐熱容器に入れて電子レンジで温かくなるまで加熱して、使うと安心です。
意外と食べやすいので、お子さんも喜んでくれると思います。
おからを活用して、栄養を摂って元気に暑さを乗り切りましょう！ありがとうございました。
