紅葉が美しい季節ですね。この季節は、美味しい食材がいっぱいです。魚も脂がのって美味しくなるので、好きな人にはたまらないです。
でも、魚が苦手・・・という方も多いですよね。
「骨があるから食べるのが面倒」「皮や内臓が苦手」「とにかく魚くさいのがイヤ」など、魚が苦手な理由はいろいろあると思います。
今回はそんな魚の苦手を解決する、魚が嫌いな人にもおすすめの食べやすいレシピをご紹介します。
魚には大切な栄養がたっぷり！？
魚には体に良いことづくしな嬉しい栄養がたっぷり含まれています。食べず嫌いはもったいないです！
鮭に含まれる栄養
赤い色素成分のアスタキサンチンは、活性酸素を消してくれる抗酸化成分です。
活性酸素は細胞を酸化させて、老化や生活習慣病や認知症などの病気の発生に関わっています。
アスタキサンチンは、細胞膜で強い抗酸化作用を発揮して、脳や血管などを守ってくれます。
高たんぱく、低カロリーで、血中コレステロールを低下させ、血流を良くするEPAと脳や神経組織の機能維持の役割のあるDHAも多く含んでいます。
カツオ、サンマ、サバに含まれる栄養
こちらもEPAとDHAが豊富で、血液サラサラ効果があります。
低脂肪でタンパク質が豊富です。
筋肉のエネルギー源となり、筋肉を効率よく働かせ、疲労を軽減してくれるBCAAが多いです。
少しずつでも魚のメニューを取り入れて、元気に過ごしたいですね。
骨が無く安心して食べられるレシピ
瓦蕎麦風♪マグロそぼろ&炒り卵
【２人分 材料】
マグロたたき 1/2カップ
◎酒 小さじ１
◎みりん 大さじ１
◎しょうゆ 小さじ２
◎しょうが すりおろし 小さじ１
＊卵 1個
＊みりん 小さじ１
＊塩 少量
茹で蕎麦 １玉
かぼちゃ １切れ
水 大さじ１
だし醬油 小さじ１
みりん 小さじ１
青ネギ 小口切り 少量
めんつゆ 適量
【作り方】
１．耐熱容器に＊を入れかき混ぜる。電子レンジで600W 40秒加熱する。
かき混ぜて20秒加熱してまたかき混ぜる。
２．フライパンにマグロたたきを入れ、◎を入れて中火で炒める。（水分がなくなるまで）
３．かぼちゃを1㎝四方の薄切りにして、水と鍋に入れ中火にかける。
煮立ったらだし醬油、みりんを加える。
焦げそうだったら火を弱める。
火が通ったら強火にして水分を飛ばす。
４．フライパンに茹で蕎麦を入れ中火で表面がパリッとなるまで焼く。器に入れる。
１・２・３をのせる。青ネギ小口切りをのせる。
めんつゆをかけて出来上がり。
＊＊アジと大葉のまぜごはん＊＊
【２人分 材料】
あじの干物 1枚
ごはん 茶碗2杯
すし酢 大さじ２
大葉 4枚
ミョウガ みじん切り 少量
すりごま 少量
【作り方】
１．あじの干物は常温に戻しておく。
魚焼きグリルを2分ほど予熱しておく。
２．皮の方を火がある面におく。
両火のグリルなら、身を上にしてのせる。
中火で皮がパリッとするまで焼く。
ひっくり返して、表面が焼き色になるまで焼く。
もう一度、皮の方をサッと焼いて出来上がり。
☆両火の場合はひっくり返さなくてよいです。
３．あじが焼きあがったら、骨を取って身をほぐす。
４．あったかいごはんにすし酢を混ぜる。
大葉を千切りにして、ミョウガみじん切りと酢めしに混ぜる。
５．あじを混ぜて、器に盛る。すりごまをかけて出来上がり。
ふっくら鮎のちらし寿司+｡ଘ☆:ﾟ
【２人分 材料】
鮎 １匹
塩 大さじ１
ごはん 茶碗２杯
すりごま 大さじ２
すし酢 ５０㏄
ミョウガ 1/2個
大葉 ３枚
きゅうり 1/4本
【作り方】
１．鮎を薄い塩水（水１カップに塩小さじ１）で洗ってぬめりを取る。
水気をキッチンペーパーで拭いて、表面に塩をまぶす。
２．１０分経ったら、魚焼きグリルを中火で加熱しておく。
２分経ったら、鮎を中火で焼く。
３．3分程焼き、焦げすぎるようだったら、少し火を弱める。
表面の塩がパリッとしたら出来上がり。
４．きゅうりを薄く半分切りにする。ミョウガは小口切りにする。
５．ごはんにすし酢とすりごまを入れて混ぜる。
鮎の塩焼きの身だけを取り出す。
６．すし飯を皿に盛り、きゅうり、ミョウガ、鮎をのせる。
大葉をざく切りにして上に飾り付ける。
☆さんま、さばの塩焼きでも美味しいです。
春キャベツと鮭フレークの炒め物♬*
【４人分 材料】
きゃべつ ４枚
塩鮭の切り身 １切れ
ちくわ １本
塩 少量
こしょう 少量
【作り方】
１．塩鮭切り身を皮目からフライパンに入れて焼く。
焼き目がついたらひっくり返し、ふたをして焼く。
火が通ったら、皮と骨を取り除き、身をほぐす。
２．キャベツをざく切りに、ちくわを1㎝の半月切りにする。
フライパンに入れて炒める。
３．キャベツがしんなりとしたら、1を加えて、塩、こしょうで味を整える。
☆鮭の皮はカリカリになるまで焼くと、香ばしくて美味しいです。
＊鮭フレークで簡単！炒り卵と福神漬けの混ぜごはん＊
【１人分 材料】
卵 １個
鮭フレーク 大さじ１
福神漬け 大さじ２
ごはん 茶碗大盛１杯
豆苗 少量
【作り方】
１．耐熱容器に卵と鮭フレークを入れて混ぜる。
電子レンジ600Wで50秒加熱する。
素早く混ぜて、炒り卵にする。
２．豆苗を2㎝に切って、電子レンジ600Wで30秒加熱する。
３．ごはんに、豆苗、福神漬け、1を加えて混ぜる。
お酒に☆ごはんに★あじの柚子胡椒和え*◦゜
【２人分 材料】
アジの刺身 1匹分
大葉 ３枚
ミョウガ 1/2個
柚子胡椒 少量
だし醬油 小さじ１
【作り方】
１．大葉をみじん切りに、ミョウガを小口切りにする。
アジの刺身を1㎝角に切る。
２．1を合わせて、だし醤油で和える。器に盛って、お好みで柚子胡椒をのせる。
しっかり味をつけて、臭みを消したレシピ
梅でくさみを消してさっぱり＊かわはぎの梅干し煮○º
【２人分 材料】
かわはぎ ２尾
昆布 １０㎝四方
◎水 ２カップ
◎しょうゆ 大さじ２
◎みりん 大さじ３
◎酒 大さじ３
◎砂糖 大さじ１
梅干し １個
【作り方】
１．かわはぎの腹に切れ目を入れて内臓を出して、薄い塩水（水１カップに塩小さじ１）で腹の中まで洗う。
２．鍋に◎を入れて、乾いたふきんで表面をふいた昆布をなべ底に敷く。
３．昆布のうえにかわはぎを並べて入れ、梅干しを入れる。
中火にかけて、煮立ったら少し火を弱める。
４．１０分煮たら、かわはぎに煮汁をかけながら５分煮る。
５．皿に盛り付けて、煮汁をかける。
☆かわはぎは骨が外しやすいので食べやすいです。
☆梅干しには防腐効果があるので、作り置きをするときは安心です。
しっかりと冷まして、煮汁と一緒に保存容器に入れて冷蔵庫へ入れてくださいね。
梅干しにはクエン酸があり、糖質の代謝を促してくれます。疲労回復効果もあるので、ぜひ一緒に食べてくださいね。
ニギスのカレー唐揚げ+｡.໒꒱°*。
【４人分 材料】
ニギス １２尾
塩 小さじ1/2
こしょう 少量
片栗粉 大さじ３
カレー粉 小さじ１
揚げ油 適量
【作り方】
１．ニギスのエラの下に包丁を入れて頭を落とす。
腹に切れ目を入れて、内臓を取り除く。
２．薄い塩水（水１カップに塩小さじ１）で腹の中まで洗う。
キッチンペーパーで水気を拭く。
塩、コショウをふって5分置く。
３．ポリ袋に片栗粉とカレー粉を入れ、ニギスを入れて、空気を入れナイロン袋の口を閉じてふって粉をまぶす。
４．揚げ油を160度に熱し、余分な片栗粉をはらって揚げる。
☆一度にたくさん入れ過ぎないように。
５．5分ほど揚げ、揚げ油を170度にして1分揚げる。
表面がカリッとなったら油からあげる。
キスの青のり揚げ｡.✽.:*:
【４人分 材料】
キス ２０匹
塩 少量
◎薄力粉 大さじ２
◎塩 少量
◎青のり 小さじ１
揚げ油 適量
【作り方】
１．キスのウロコを包丁の刃先で、尾から頭の方へなでるようにして取りのぞく。
エラのところから頭を落として、腹に包丁を入れて内蔵を取り出す。
流水でサッと洗い、薄い塩水で腹の中まで洗い、キッチンペーパーで水気を拭く。
２．キスに塩を振っておく。
◎を合わせて、水を加えて衣を作る。
揚げ油を160度に熱し、キスを衣にくぐらせて、揚げる。
３．きつね色になったら、油からあげる。
☆衣が余ったら、カニカマやちくわを揚げると美味しいです。
サクサク┄୨୧ハモフライ❥︎:❥︎
【４人分 材料】
ハモ切り身（骨切りされたもの） ４枚
塩 小さじ１
こしょう 少量
◎米粉（薄力粉） 大さじ４
◎水 大さじ３
パン粉 適量
揚げ油 適量
【作り方】
１．ハモの切り身を10㎝ほどに切る。両面に塩、コショウをする。
◎を合わせて混ぜた衣をつける。
２．バットにパン粉を入れてハモをのせ、上からパン粉をかけて優しく押さえてつける。
余分なパン粉を軽く落とす。
３．揚げ油を160度に熱し、2を揚げる。
きつね色になったらひっくり返す。
カリッと揚がったら、油からあげて油を切る。
☆お好みで、ソースやタルタルソースをかけてどうぞ。
ブリのスパイスソテー:❥.໒꒱°
【４人分 材料】
ブリの切り身 ４切れ
塩 少量
◎薄力粉 小さじ１
◎カレー粉 小さじ1/4
◎塩 少量
◎ブラックペッパー 少量
◎ハーブスパイス（あれば） 少量
米油（サラダ油） 大さじ１
白菜 ２枚
【作り方】
１．ブリ切り身に塩をふって5分置く。
キッチンペッパーで水気を拭き取る。
2㎝角に切る。
２．ポリ袋に◎を入れてよく振って混ぜる。
1のブリを入れて、ポリ袋に空気を入れて口を閉じて振る。
３．フライパンに米油を熱し、ブリの皮目を下にして焼く。
焼き目がついたらひっくり返し、全面を焼く。
弱火にして焼く。
４．白菜を2㎝幅に切り、白い方をフライパンの周りに入れて炒める。
しんなりとしたら、残りを加えてサッと炒め皿に取る。
５．ブリに火が通ったら、白菜の上に盛り付ける。
☆味付けなしの白菜はブリと一緒に食べると塩分が抑えられます。何か味付けされてもOKです！
魚を美味しく調理するには・・・
今回は、魚が苦手な方でも美味しく食べられるレシピをご紹介しました。
薬味やスパイスで臭みを気にならないようにしたり、揚げ物にして食べやすくしたり、工夫をしてみました。
魚の臭みは、薄い塩水で洗うと取れます。雑菌やウイルスも洗い流せて、いたみにくくなるのでおすすめです。
生の魚を保存するときは、ポリ袋やラップに空気を入れないで包みましょう。
空気に触れると、酸化が進み、雑菌やカビが繁殖しやすくなります。
ポリ袋に入れて、手で押さえて空気を抜いて、ポリ袋の口をねじってから結ぶといいです。
お肉も同様です。
健康効果のある魚をぜひお試しくださいね♪
