ブロッコリーは、サラダに入れたり、お弁当の隙間を埋めたりできる便利な野菜ですね！
晩秋から春先までブロッコリーが店頭にたくさん並んで、値段も安くなる時期です。
免疫機能を高める栄養が含まれているので、感染症に負けないようにたくさん摂りたいですね。
今回は、栄養豊富なブロッコリーを使ったお手軽なレシピをご紹介します。
ブロッコリーの栄養価
ブロッコリーには、花を咲かせるための栄養が凝縮されているので栄養たっぷりです。ブロッコリーのぼこぼことした部分は、小さなつぼみが集まったものです。収穫されずに時間がたつと、菜の花のような小さい黄色の花が咲きます。
ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、カリウム、β‐カロテン、食物繊維が豊富です。中でも、β‐カロテンは、強い抗酸化作用で免疫機能を高めてくれます。感染症や老化やがん、動脈硬化を防ぐことが期待できます。
イオウ化合物のイソチオシアネートも注目されています。強い解毒作用があるので、発がん物質の排泄を促し、発がんを抑制すると言われています。血栓ができるのを防いで、心筋梗塞や脳血管症害を予防する効果が期待されています。
ブロッコリーの茹で方
１．ボウルに水を溜めて、ブロッコリーの茎を持って、上部を振り洗いにする。
２．ブロッコリーを小房に分けて、フライパンにならべる。
1cmほど浸かるように水を入れて、ふたをして強火にかける。
沸騰したら中火にする。
３．火が通ったらザルにあげる。水気をきって、よく冷ます。
☆ 熱がこもったままにすると、色が悪くなります。水に取ると、水っぽくなってしまうので、重ならないように広げて早く冷ましましょう。
冷凍保存
しっかり冷ましたら、フリーザーバッグに並べていれ、空気を抜いて口を閉じる。
冷凍庫に平らにして入れる。
2週間ほど冷凍保存できます。使う分だけ取り出して、冷凍のまま調理してくださいね。
茹でたブロッコリーで簡単レシピ
減塩☆ブロッコリーのおかか和え*＊⋆
【２人分 材料】
ブロッコリー（茹でたもの）小房８個
しょうゆ 少量
かつお節 大さじ１
【作り方】
１．茹でたブロッコリーはしっかりと水気を取る。
２．器に盛って、しょうゆとかつお節をかける。
ブロッコリーの梅マヨドレッシング୨♥୧
【４人分 材料】
ブロッコリー（茹でたもの）小房１２個
梅干し 大きいもの2個
◎マヨネーズ 小さじ２
◎すし酢 小さじ２
【作り方】
１．梅干しの種を取り除き、粗みじん切りにする。
◎と合わせて混ぜる。
２．器にブロッコリーを盛り付けて、１をかける。
ブロッコリーと卵のとろっと煮◎⁺⋆
【２人分 材料】
ブロッコリー（茹でたもの）小房８個
にんじん １/３本
ウインナー ６本
卵 １個
鶏がらスープ顆粒 小さじ１/２
水 １００ｃｃ
【作り方】
１．にんじんを1㎝角に切り、鍋に水と鶏ガラスープ顆粒と入れて火にかける。
煮立ったら弱火にする。
２．ウインナーを1㎝の小口切りにする。
にんじんが柔らかくなったら、ウインナーとブロッコリーを入れて、煮立ったら卵を溶いて回し入れる。混ぜて半熟になったら火を止める。
とろっと♪ブロッコリーの卵あんかけ♬
【２人分 材料】
ブロッコリー（茹でたもの）小房１０個
水 １００ｃｃ
にんにくすりおろし 小さじ１/２
しょうゆ 小さじ１
オイスターソース 小さじ１
水溶き片栗粉 小さじ１
卵 １個
【作り方】
１．鍋に、水、しょうゆ、オイスターソース、にんにくすり下ろしを入れて煮立たせる。
２．水溶き片栗粉を入れて混ぜる。
再び煮立ったら卵を溶いて回し入れてざっくり混ぜて火を止める。
３．器にブロッコリーを盛って、２をかける。
オーブントースターでブロッコリーのマヨネーズ焼き୨୧୨୧
【２人分 材料】
ブロッコリー（茹でたもの） 小房８個
ウインナー ４本
プチトマト ６個
マヨネーズ 適量
【作り方】
１．耐熱皿にブロッコリーを入れる。
斜め切りにしたウインナーと、半分に切ったプチトマトを入れる。
２．マヨネーズを全体にかける。
オーブントースターでこんがりと焼く。
下茹でなしで作れるレシピ
ブロッコリーのそぼろ炒め★⁺＊
【４人分 材料】
ブロッコリー １株
合い挽き肉 ８０ｇ
しょうが １片
◎だし醬油 大さじ１1/2
◎みりん 大さじ１
◎酒 大さじ１
【作り方】
１．ブロッコリーを小房に分けて、茎は5㎜幅の半月切りにする。
２．しょうがをみじん切りにして、フライパンに合い挽き肉、ブロッコリーを入れて中火でふたをする。
３．ブロッコリーが鮮やかな色になったら、◎を加えて炒める。
ブロッコリーに火が通ったら、強火にして水分を飛ばす。
トマトとブロッコリーの中華炒め┈••✼••┈
【４人分 材料】
ブロッコリー 1株
プチトマト １２個
長ねぎ ５ｃｍ
にんにく ２片
ごま油 大さじ１
◎鶏がらスープ顆粒 小さじ１
◎しょうゆ 大さじ１
◎みりん 大さじ２
◎すし酢 大さじ１
【作り方】
１．長ねぎとにんにくをみじん切りにする。
フライパンにごま油と入れて、弱めの中火にかける。
２．ブロッコリーを3㎝角くらいの小房に切り分ける。
茎の硬いところは皮を厚く剥いて、小さめの乱切りにする。
３．1の香りが立ってきたら、ブロッコリーを加えて、中火で炒める。
ブロッコリーの色が鮮やかになったら、プチトマトと◎を加え、ふたをして蒸し焼きにする。
４．ブロッコリーに火が通ったら、強火にして水分を飛ばす。
HMでふわふわ.°＊ブロッコリーの天ぷら₊❀̥
【４人分 材料】
ブロッコリー ２００ｇ
◎ホットケーキミックス 1/2カップ
◎ハーブスパイス 少量
◎塩 少量
揚げ油 適量
【作り方】
１．ブロッコリーをボウルの水で振り洗いをして水気を拭き取る。
小房に分ける。（茎は他の料理に使ってくださいね。）
２．◎を合わせて、水を少しずつ加えて、ホットケーキの生地のようなもったりとした衣を作る。
☆ハーブスパイスがなければ、ブラックペッパーで。入れなくてもＯＫです。
３．揚げ油を170度に熱する。
2の衣にブロッコリーを入れてよく絡ませる。
揚げ油へ入れて揚げる。
４．ひっくり返しながら揚げて、火が通ったら油からあげて、油をきる。
☆お好みでケチャップやソースなどかけても美味しいです。
ブロッコリーとさつまいものスープ煮✧˖°
【４人分 材料】
ブロッコリー 1株
さつまいも 中1本
水 ６００ｃｃ
コンソメ固形 ２個
すりごま 少量
【作り方】
１．さつまいもを2cmの輪切りにする。
鍋に水、コンソメ固形と入れて火にかける。
煮立ったら弱火にする。
２．ブロッコリーを小房に分ける。
さつまいもに火が通ったら、器に取る。
同じ鍋にブロッコリーを入れて煮る。
３．ブロッコリーに火が通ったら、さつまいもと盛り付ける。
すりごまをふる。
あったかいスープのレシピ
香ばしい卵とブロッコリーのスープ♪*₊
【２人分 材料】
水 ４００ｃｃ
鶏がらスープ顆粒 大さじ１
ブロッコリー 小房１０個
卵 １個
塩 少量
ごま油 少量
【作り方】
１．卵に塩を入れて溶く。
鍋にごま油を入れて熱し、卵を流し入れて、まわりが固まったらざっくり混ぜて焼く。
２．1の鍋に水を入れて沸騰したらブロッコリーを入れて、鶏ガラスープ顆粒を入れる。
ブロッコリーに火が通ったら、お玉で鍋の底から混ぜる。
３．味見をして塩で味を整える。
厚揚げとブロッコリーの豆乳スープ☆*。
【２人分 材料】
厚揚げ ３０ｇ
ブロッコリー(茹でたもの) 小房６個
しいたけ ２枚
水 ２００ｃｃ
豆乳（牛乳） １００ｃｃ
鶏がらスープ顆粒 小さじ１
塩 少量
【作り方】
１．厚揚げとしいたけを薄切りにする。
鍋に水と入れて火にかけて、煮立ったら鶏ガラスープ顆粒を入れる。
２．茹でたブロッコリーを入れて、豆乳を加えて煮立つ直前に火を止め、塩で味を整える。
☆ブロッコリーは冷凍のものもそのまま入れてＯＫです。
ブロッコリーとさつまいものとろとろスープ◎₊*
【４人分 材料】
ブロッコリー １/２株
さつまいも 中１本
◎水 ６００ｃｃ
◎コンソメ固形 ２個
◎片栗粉 大さじ１
絹ごし豆腐 １/２丁
塩 少量
こしょう 少量
【作り方】
１．さつまいもを2cmの輪切りにする。(太いものは半月切りに)
鍋に入れて、ひたひたの水(材料の記載以外)を入れて火にかける。沸騰したら弱火にする。
２．ブロッコリーを小房に分ける。茎はかたい皮をむいて、１ｃｍ角に切る。
1のさつまいもに日が通ったら、ブロッコリーを上に乗せて、ふたをする。
ブロッコリーの色が鮮やかになったらザルにあげる。
３．鍋に◎を入れて、火にかける。
底からよく混ぜながらとろみがつくまで加熱する。
４．鍋に2と絹ごし豆腐を加えて、グツグツしたら1分間混ぜながら加熱する。
味見をして塩、こしょうで味を整える。
☆片栗粉はしっかりと加熱しないと粉っぽいので必ず1分間はぐつぐつと煮てくださいね。
食べ応えありのごはんレシピ
トマト&ブロッコリーでリゾット風★⁺。
【４人分 材料】
プチトマト １２個
ブロッコリー 小房６個
ごはん 茶碗４杯
にんにく １片
オリーブオイル 大さじ１
◎みりん 大さじ１
◎しょうゆ 大さじ１
◎すし酢 大さじ１
◎鶏がらスープ ５０ｃｃ
塩 少量
こしょう 少量
【作り方】
１．にんにくをみじん切りにして、オリーブオイルとフライパンへ入れて、弱火にかける。
２．ブロッコリーを1㎝角くらいに切る。
プチトマトを半分に切る。
1のにんにくがきつね色になったら、中火にして加えて炒める。
３．ブロッコリーが柔らかくなったら、ごはんと◎を加えて、ふたをして煮る。
煮立ったら、ふたを取って、水分が多いようだったら、火を強めて水分を飛ばす。
４．味見をして、塩、こしょうで味を整える。
簡単！マイタケとブロッコリーのおじや♬₊*
【２人分 材料】
ブロッコリー 小房６個
まいたけ １/２株
出汁 ２００ｃｃ
しょうゆ 少量
卵 ２個
梅干し ２個
ごはん 茶碗１杯半
【作り方】
１．鍋に出汁とごはんを入れ火にかける。
煮立ったらブロッコリーとマイタケを入れて煮る。
２．煮立ったら火を弱めてブロッコリーがやわらかくなるまで煮る。
しょうゆで味を整える。
３．煮立たせて卵を入れてざっくり混ぜ、火を止める。
４．器に盛って、梅干しの種を除いて上にのせる。
ブロッコリーの茎と牛肉の混ぜごはん:::୨୧:::
【４人分 材料】
ブロッコリーの茎 １株分
牛肉切り落とし肉 ２００ｇ
◎オイスターソース 大さじ１
◎酒 大さじ１
◎しょうゆ 大さじ１
◎水 小さじ１
雑穀米ごはん（白飯） 茶碗４杯
【作り方】
１．ブロッコリーの茎のかたい皮を剥く。
２．縦に薄切りにして、さらに横に千切りにする。
フライパンに◎と入れて、ふたをして中火にかける。
３．ブロッコリーの茎が半透明になったら、牛肉を加えて炒める。
４．牛肉に火が通ったら、器に雑穀米ごはんを盛って上にのせる。
☆白米でもOK！
栄養たっぷりのブロッコリーは、冬を元気に乗り越える助けになりそうですね。
たくさん食べて、寒さに負けないように元気に過ごしたいですね！
最後まで読んでくださりありがとうございます。
